攀岩常见伤病及其预防

攀岩是一项对身体要求很高的运动。了解常见伤病不是为了恐惧，而是为了更长久地享受攀岩。

1. 指滑车撕裂（Pulley Tear）

攀岩中最常见的伤病。指滑车是把屈肌腱固定在指骨上的”带子”。

为什么会发生

• 全捏（Full Crimp）姿势下突然发力
• 脚滑脱后手指承受冲击
• 长期过度使用，未充分恢复

分级

级别	症状	恢复时间
I 级（拉伤）	局部疼痛，无肿胀，可正常活动	1-3 周
II 级（部分撕裂）	明显疼痛和肿胀，活动受限	4-8 周
III 级（完全撕裂）	剧烈疼痛、血肿、手指无法弯曲	3-6 个月（可能需要手术）

怎么判断是不是滑车撕裂

将受伤手指弯曲，另一只手按压手指掌侧的指关节——如果在指根部感到明显疼痛，大概率是滑车问题。

预防

• 少用全捏：开放式握法对滑车的压力比全捏小很多
• 不要在疲劳状态下爬极限线：大部分撕裂发生在疲劳时
• 听到”啪”的一声马上停：那很可能是滑车撕裂的声音

2. TFCC 腕伤（三角纤维软骨复合体损伤）

手腕尺侧（小拇指侧）的疼痛。

为什么会发生

• 在斜面点（Sloper）上手腕过度伸展
• 手在点上的姿势手腕角度过大
• 冲坠时手抓点导致手腕被扭

症状

• 手腕小拇指侧疼痛
• 旋转手腕（开门、拧毛巾）时痛
• 按压手腕尺侧有压痛点

预防

• 爬 Sloper 时注意手腕角度
• 加强前臂旋前/旋后的训练
• 避免长时间用不舒适的手腕角度挂点

3. 手肘肌腱炎（Climber’s Elbow）

分两种：

• 内侧（高尔夫球肘）：手肘内侧疼痛，手掌向上弯曲手腕时加重
• 外侧（网球肘）：手肘外侧疼痛，手掌向下伸展手腕时加重

攀岩中内侧（高尔夫球肘）更常见。

为什么会发生

• 过度拉的动作（弯手臂拉点）
• 前臂屈肌长期紧张不放松
• 拮抗肌群（伸肌）太弱

预防

• 练伸肌：用橡皮筋做手指张开训练，或者用反向握力器
• 爬完后拉伸前臂屈肌：手臂伸直，手掌向上，另一只手把手指往后拉
• 推的动作也不要忽视：偶尔做俯卧撑

---

伤病通用原则

疼痛是你身体的求救信号。不是在挑战你的意志力。

RICE 急性处理

• Rest（休息）：停止加重疼痛的活动
• Ice（冰敷）：每次 15-20 分钟，每天 3-4 次
• Compression（加压）：弹力绷带固定
• Elevation（抬高）：肿胀时抬高患处

何时看医生

• 听到”啪”的声响
• 关节明显肿胀或淤血
• 休息一周后疼痛没有减轻
• 关节活动范围明显受限

康复期怎么维持体能

• 练另一侧身体（单臂悬挂、单腿训练）
• 核心训练
• 柔韧性训练
• 看攀岩视频，学技术——动脑子也是训练

伤病不是攀岩生涯的终点。很多攀岩者伤愈后爬得比以前更好——因为他们被迫学会了更好的技术和更聪明的训练方式。