第一次去攀岩馆——新手完全指南

攀岩越来越火了。走进一家攀岩馆，看到五颜六色的岩点和高耸的岩壁，既有兴奋也有点紧张——这是完全正常的。这篇指南会帮你做好所有准备。

去之前要准备什么

穿什么

• 上衣：宽松舒适的 T 恤或运动上衣
• 裤子：有弹性的运动裤、瑜伽裤或短裤。不要穿牛仔裤，太紧没法抬腿
• 袜子：岩馆一般提供攀岩鞋，需要穿袜子。带一双干净的

带什么

• 一瓶水（攀岩会出很多汗）
• 手机（用来拍照，很多岩馆需要扫码登记）
• 身份证（部分岩馆需要登记）
• 发绳（长头发的建议扎起来）

不用带什么

• 粉袋和镁粉——岩馆一般可以租，第一次去可以先试试再决定买不买
• 安全带和绳索——抱石不需要这些，高墙区岩馆会提供租赁

进馆流程

1. 登记：前台登记、签免责声明、存包
2. 换鞋：换上攀岩鞋。攀岩鞋要选紧的——脚趾要顶到鞋头，但不要痛。比平时鞋子小 1-2 码是正常的
3. 热身：不要跳过这一步！拉伸手腕、手指、肩膀、髋关节
4. 了解规则：看馆内安全须知、了解路线等级标识方式
5. 开爬：从最简单的路线开始

你的第一次攀爬

从 V0 或 VB 开始

岩馆里每条路线都有标签注明难度。从最简单（VB 或 V0）的开始爬。不要看旁边的人爬 V5 就觉得自己也行——那通常会让你很快泄气。

基本技巧

• 多用腿：新手最容易犯的错误是只靠手臂拉。你的腿比手臂有力得多
• 手臂伸直：手臂弯曲吊在岩点上非常消耗力量。尽量保持手臂伸直，让骨骼承重
• 看路再爬：上墙前先在下面看一遍路线，规划好手脚顺序
• 用脚尖踩点：不要用脚掌中间，用大脚趾尖踩点更精准

如果掉下来

抱石墙下方有厚厚的缓冲垫。掉下来时要：

• 不要试图抓住墙上的点
• 落地时膝盖微弯，顺势向后滚
• 着地前不要伸手撑地（容易伤手腕）

攀岩馆礼仪

• 别人在爬的时候，不要站在他正下方
• 不要从正在爬的人后方穿行
• 自己的粉袋别撒得到处是
• 不要在墙上吃零食
• 如果有人在等一条线，爬完就让开

爬完之后

• 拉伸一下手指和手臂
• 多喝水
• 你的前臂可能会很酸——这是正常的，练的是握力肌群
• 手可能会起茧或破皮，一般 3-4 天就恢复了

接下来

第一周建议去 1-2 次，让身体适应。如果手破了就等好了再去。等你爬了几次 V0-V1 之后,就可以开始看我们的技术指南了。